Versuchungen widerstehen und erfolgreich abnehmen

Heute geht’s um die vielen Versuchungen, die uns auf unserem Abnehmweg begleiten. Wir geben dir kurze Lösungsstrategien um geplante, spontane und gelernte Versuchungen erfolgreich zu meistern.

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Die Falle ambitionierter Abnehmpläne

Ich bin ein absoluter Planungsjunkie. Jeden Tag nehme ich mir meinen Block und plane meinen Tag durch. Und als ich damals abnehmen wollte, habe ich natürlich auch dafür einen Plan gemacht: „Wenn ich nur drei Mahlzeiten mit einer bestimmten Menge an Kalorien esse, auf Zwischenmahlzeiten verzichte UND mich täglich 45 Minuten bewege, dann bin ich in 2 Monaten am Ziel.“ Das wird super – ein perfekter Plan. Höhöhö!

Naja nicht ganz…
Um fair zu sein: Hätte ich mich zu 100% an meinen Plan gehalten, dann hätte das garantiert auch geklappt. Doch wann läuft schon alles wie geplant? Denn nicht jeder Tag ist gleich, es gibt Geburtstagsfeiern, spontane Essenseinladungen von Freunden, Kinoabende, den Geburtstagskuchen der Kollegin, Familienfeiern…Alles kleine Versuchungen, die in unserem strikten Abnehmplan so nicht vorgesehen waren.

Drei Arten von Versuchungen vom Abnehmen

Und wie du mit solchen Versuchungen umgehst, ohne dass sie deine Abnehmerfolge sabotieren, geht es in der heutigen Folge. Im Grund gibt es drei Arten von Versuchungen, geplante, spontane und gelernte Versuchungen. Und für alle 3 Arten gebe ich dir heute Handlungsstrategien.

1. Geplante Versuchung widerstehen

Fangen wir an mit Versuchung Nummer 1: Die geplanten Versuchungen. Zu Ihnen gehören Dinge, die jetzt schon fest in deinem Kalender stehen, z.B. Geburtstage und Feiern. An solchen Tagen wird sehr gerne sehr viel zur Feier des Tages gegessen oder getrunken.

Vielleicht hast du ja auch schon mal gedacht „Puh…in der nächsten Zeit stehen so viele Einladungen im Kalender, da werde ich es niemals schaffen abzunehmen, da fange ich lieber später an.“ Diese Sorge habe ich schon von vielen gehört, gerade die Weihnachtszeit scheint so viele Versuchungen zu haben, dass sich die meisten gar nicht vorstellen können in dieser Zeit standhaft zu bleiben. So geht es dann klassisch am 01.01. in die nächste Diät… Oh obwohl… am 07.01. hat ja Onkel Heinz Geburtstag… nagut, aber danach geht’s wirklich los…natürlich am Montag, denn wer fängt schon am Wochenende mit dem Abnehmen an, wäre ja verrückt.

Doch hier möchte ich ganz deutlich mit dir sein: Das ist eine kleine selbstgebastelte Ausrede, eine kleine Hürde, die nur in deinem Kopf existiert. Denn zum einen muss nicht jede Veranstaltung in einem Futtermaraton eskalieren und zum anderen sind zwischen diesen Terminen doch einige „normale Tage“ dabei, ohne geplante Versuchungen.
Mein Tipp: Fang einfach an. Zum Abnehmen benötigst du im Optimalfall eine dauerhafte Abnehmstrategie und die muss natürlich auch solche Veranstaltungen vorsehen.

Also wie schaffst du es, dass solche Tage dein Kaloriendefizit der Woche – denn du weißt, du brauchst zwingend ein Kaloriendefizit um abzunehmen, nicht durch zu viel Essen kaputt machen?

Strategie 01: Taktik

Unsere Strategie Nummer 01 lautet Taktik. D.h. du legst bereits vorher fest, wie du mit den Versuchungen auf der Veranstaltungen umgehen willst. Du könntest z.B. für dich festlegen, dass du nur einen Teller des Hauptgangs und einen Nachtisch isst.

Bei geplanten Restaurantbesuchen hilft es einigen auch bereits zuvor online ein Blick auf die Karte zu werfen und ein leichtes Gericht auszuwählen, also z.B. die Hähnchenbrust anstatt des Burgers. Dadurch gerät man dann vor Ort weniger schnell in Versuchung.

Strategie 02: Kalorienpuffer durch Essen

Wir sprechen ja gerade von geplanten Versuchungen, das heißt wir wissen mindestens ein paar Tage vorher bereits, dass wir auf sie treffen. Das bedeutet, wenn du z.B. an dem Geburtstag von Tante Ilse keine Regeln befolgen möchtest wie in Strategie Nummer 01, dann haben wir die Chance bereits vorher einen kleinen Kalorienpuffer aufzubauen. Die Tage davor isst du also einfach kleinere Portionen oder verzichtest auf Zwischenmahlzeiten. Dadurch sparst du Kalorien ein, die du dann am Tag der Versuchung mehr zur Verfügung hast. So schaffst du es auch bei einer kleinen Futterorgie noch abzunehmen.

Strategie 03: Ausgleich durch Bewegung

Auch hier können wir einen kleinen Kalorienpuffer einbauen. Sprich, beweg dich die Tage davor einfach etwas mehr und verbrenne ein paar Zusatzkalorien: Bei beiden Ausgleichsstratgeien gilt es allerdings realistisch zu bleiben, denn oft überschätzen wir die Anzahl an verbrannten Kalorien durch Sport und unterschätzen unsere gegessenen Kalorien.

Bevor ich mir einen Tracker zugelegt habe – übrigens für mich ein super Werkzeug für den täglichen Motivationsschub – habe ich die durch Sport verbrannten Kalorien selbst immer ordentlich überschätzt.

Als Beispiel: 60 Minuten straffes Spazierengehen mit meinem Hund hat heute morgen z.B. nur 170 Kalorien verbrannt – das ist ungefähr so viel wie ein halber gefüllter Donut. Um eine 6-er Box zu verbrennen, müsste mein Hund also ziemlich große Runden mit mir machen. Hat mein Hund aber keinen Bock drauf, deswegen muss ich die Box auch immer mit meinem Partner teilen. 

So das waren die 3 Strategien für geplante Versuchungen: Taktik, Ausgleich durch Ernährung und Ausgleich durch Bewegung.

2. Spontanen Versuchungen widerstehen

Doch oft kommen Versuchungen ja spontan, wie der Geburtstagskuchen der Kollegin, der Anruf der Freundin zum Cocktailabend oder die Mama, dir leckere Muffins gebacken hat. Und diese Versuchungen sind härter. Denn bei spontanen Versuchungen hast du nicht die Chance dich vorzubereiten. Also was tun wir nun?

Kenne dein Warum und atme durch

Stehst du einer spontanten Versuchung gegenüber, weil z.B. deine Mama dir die frisch für dich gebackenen Muffins entgegenstreckt, dann nimm dir einen Moment für dich und denke an dein WARUM und an unser Ziel.
Stelle dir dafür diese drei Fragen. Warum möchtest du Abnehmen? Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast? Und wird dich dein Verhalten jetzt deinem Ziel näher bringen?

Um dein Zielbild als Motivation auch physisch immer bei sich zu haben, haben einige unserer Teilnehmerinnen ihr Zielbild als Hintergrundbildschirm auf ihrem Smartphone visualisiert. Begegnen sie einer Versuchung, schauen sie sich kurz das Bild an und schöpfen drauf Motivation zum Widerstehen.

Triff eine bewusste Entscheidung

Nachdem du innerlich Kraft gesammelt hast triffst du nun eine Entscheidung. Dabei gibt es nur 3 Möglichkeiten: Du verzichtest, du nimmst ein bisschen oder du erlaubst dir ausnahmsweise ordentlich zu schlemmen.

Wichtig ist, dass du verstehst, dass du hierbei keine falsche Entscheidung treffen kannst, solange du eine bewusste Entscheidung triffst. Damit meine ich, selbst wenn du dir heute erlaubst zu schlemmen und dir den zweiten Muffin von deiner Mama auf den Teller lädst, ist das okay, WENN du dich danach wieder motivieren kannst Dranzubleiben.

Und das schaffst du, indem du nicht impulsiv handelst, dich nicht in die „Wie soll ich bloß Abnehmen bei den ganzen Versuchungen“- Oferrolle begibst, sondern dein Ziel im Blick behältst und die Entscheidungen bewusst triffst. So gelangst du auch nicht in die „Jetzt ist der Tag eh schon gelaufen“-Stimmung.

Nur bleibe dabei bitte ehrlich zu dir: Wenn du jeden Tag vor Versuchungen stehst, dann kannst du natürlich nicht immer Ja sagen. Denn ohne Veränderung machst du auch keine Fortschritte. Behalte stets dein Ziel im Blick und mache dein Wohlgefühl und deine Gesundheit zu deiner Priorität.

So – wir haben jetzt über geplante und spontane Versuchungen gesprochen. Bleiben also noch die gelernten Versuchungen.

3. Gelernte Versuchungen

Was sind gelernte Versuchungen? Gelernte Versuchungen sind Gewohnheiten. Wir alle haben ganz viele Gewohnheiten, sei es das Zähne putzen, der Weg zur Arbeit, der Snack zum Film oder das Abends auf der Couch liegen.

Du und dein Körper gewöhnen sich an gewisse Dinge. Und so stärker du dich an etwas gewöhnt hast, desto stärker verlangt dein Gehirn und dein Körper nach diesen Dingen. D.h. wenn du jetzt jeden Tag ein Schokoriegel isst, dann wird dein Körper an Tag 30 automatisch auch nach einem Schokoriegel verlangen. Und so länger du etwas machst oder nicht machst, desto schwieriger wird es dein Gehirn zu überzeugen es jetzt doch mal zu machen bzw. es nicht mehr zu machen.

Wenn du also heute einen Schokoriegel isst, wirst du morgen wahrscheinlich kein großes Verlangen danach haben wieder einen zu essen. Aber wenn du das jetzt eine ganze Weile machst, z.B. 30 Tage, dann ist es am 31. Tag schon sehr schwierig es nicht zu tun, weil du dich an den täglichen Riegel gewöhnt hast.

Und wenn du dieses Verlangen sehr stark spürst und es nicht von einem bewussten „Das möchte ich jetzt essen“ sondern von einem passiven eher negativen „Boa ich muss das jetzt essen, ich brauche das jetzt“ kommt, dann macht es Sinn, dass du dich mal davon mal eine Zeit lang entwöhnst.

Strategie 01: Entwöhnung

Wenn ich merke, dass ich jeden Tag Lust auf etwas Süßes habe und sich ein Verlangen entwickelt, dass eben negativ ist, weil ich sehr oft daran denke und das Gefühl habe es unbedingt zu brauchen es schon unangenehm wird – ich hatte das grad letztens mit einem bestimmten Vanilleeis mit Schokoüberzug und Mandelstücken – , dann kommt Strategie Nummer 01 für gelernte Versuchungen zum Einsatz. Und diese heißt: Pause mache.

In dieser Pause esse ich dann erstmal 2-3 Tage gar nichts Süßes, damit ich meinen Körper wieder entwöhne. Manchmal reicht sogar nur ein Tag, um diese sich anbahnende negative Gewohnheit zu unterbrechen. Manchmal kann es aber auch eine Woche dauern, bis sich das Verlangen wieder gelegt hat.

Wie du weißt, sind wir bei den Wohlfühlheldinnen gegen strikte Verbote. Auf den ersten Blick scheint diese Strategie also widersprüchlich zu unserer „Du darfst essen, was du magst Strategie“. Doch wenn sich bei dir ein solcher Drang – in diesem Fall – zum Süßen entwickelt, isst es dann noch dein freier Wille? Richtig. Ne. Denn da sitzt schon dein Unterbewusstsein am Steuer. Und damit du wieder frei und unbeeinflusst von diesem Drang entscheiden kannst, kann eine solche Auszeit oder Entwöhnung zwischendurch sehr guttun.

Strategie 01: Nicht in Versuchung begeben

Kommen wir zu Strategie Nummer 02 für gelernte Versuchungen: Sie heißt „Nicht in Versuchung begeben“. Nach dem Motto, was nicht da ist, kann ich auch nicht essen. Besonders in einer Entwöhnungsphase hilft es, wenn du das was du nicht essen möchtest, schlicht nicht zu hause hast. Dadurch nimmst du dir den Stress beim Blick in den Kühlschrank oder Vorratsschrank immer wieder widerstehen zu müssen. Du baust dir sozusagen selbst einen kleine Firewall ein.

Strategie 03: Alternative Handlungsstrategien finden

Was heißt das denn jetzt? Meist sind Versuchungen für uns gar nicht aufgrund des Geschmacks unwiderstehlich, sondern aufgrund von den mit ihnen verbundenen Emotionen. D.h. mit den Emotionen die wir empfinden, wenn wir sie essen. Stichwort: Emotionales Essen. Auch emotionales Essen ist eine gelernte Versuchung, denn es ist eine Gewohnheit. Viele essen z.B. unbewusst aus Stress, zum Trost oder wegen dem Gemeinschaftsgefühl.

Wir alle essen hin und wieder aus emotionalen Gründen und das ist auch vollkommen okay. Wenn es jedoch zu einer Art Zwang, einem ICH MUSS DAS JETZT ESSEN, SONST FÜHLE ICH MICH UNWOHL“ wird, darfst du etwas dagegen tun und dich von diesen Gewohnheiten lösen.

Hierfür findest du Heraus aus welcher Emotion heraus du isst und entwickelst dann eine andere Lösungsstrategie hierfür. Anstatt nach einem stressigen Arbeitstag die Keksdose zu leeren, könntest du z.B. ein warmes Bad nehmen. Um die passende Alternative für dich zu finden, die auch wirkt, wirst du wahrscheinlich eine Zeit lang ausprobieren müssen. Und auch die Umstellung auf diese neue Bewältigungsstrategie braucht Geduld und Training, aber auf Dauer wird sie dir mehr helfen als das emotionales Essen.

So das waren unsere 3 Strategien für den Umgang mit gelernten Versuchungen auf deinem Abnehmweg.

Was tun, wenn dein Umfeld dich nicht beim Abnehmen unterstützt?

Egal welcher der 3 Versuchungen du ausgesetzt bist, bei allen drei ist häufig die größte Sorge: Was sagen die Menschen in meinem Umfeld dazu? Was sagen Sie, wenn ich z.B. das Stück Kuchen ablehne oder lieber statt des Cocktails eine zuckerfreie Limonade bestelle?

Wenn du auch Sorge vor den Reaktionen deines Umfelds hast, möchte ich dir sagen: Deren Reaktionen dürfen dir herzlich egal sein! Wenn sich deine Freunde und deine Familie nicht unterstützen oder sich sogar lustig machen. Dann frag dich mal: Warum machen sie das eigentlich? Sind sie vielleicht nur neidisch, dass du deine Gesundheit als Priorität hast und sie das selbst vielleicht noch nicht schaffen? Fühlen sie sich vielleicht in ihrem eigenen Tun ertappt?

Denk mal bitte ganz nüchtern darüber nach: Es gibt keinen einzigen Grund, der dafür spricht, dass jemand etwas dagegen sagt oder sich über dich lustig macht, wenn du dich für die gesündere Variante entscheidest. Und das auch selbst dann nicht, wenn du schon mehrere gescheiterte Versuche hinter dir hast. Denn wenn du dich gesund ernährst oder dich bewegst, ist das immer ein JA zu dir selbst.

Und die Leute, denen du etwas bedeutest, sollten dich unterstützen. Tun sie’s nicht, dann meist, weil sie selbst mit ihrer Situation unzufrieden sind. Das tun sie oft unterbewusst und meinen das eigentlich gar nicht böse.

Wichtig ist, dass du verstehst, dass das aber absolut nichts mit dir zu tun. Also lass dich von so etwas bitte nicht entmutigen und suche dir gleichgesinnte zur gegenseitigen Motivation.

Gemeinsam Abnehmen für schneller & dauerhafte Erfolge

Das waren unsere Strategien für den Umgang mit Versuchungen. Bald startet die nächste gemeinsame Runde unseres Wohlfühlhleldinnen Onlinekurses, wo wir genau solche Themen wie Gewohnheiten, emotionales Essen, und Heißhunger mit dir bearbeiten und du individuelle Lösungsstrategien für die Abnehmstolpersteine deines Alltags findest.

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Deine Benita

 

Schon bald startet unsere nächste Abnehmrunde!

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